La régulation des émotions
La régulation des émotions a pour objectif de permettre de gérer plus efficacement les émotions. Les compétences aident à identifier, nommer et changer les émotions désagréables. Le but est de réduire la vulnérabilité émotionnelle et d’aider à vivre des expériences émotionnelles plus positives.
Comprendre et nommer les émotions
Un aspect important de la régulation des émotions dans la TCD est la capacité de nommer et de décrire nos émotions, ainsi que de valider et d'accepter ce que nous ressentons dans le moment présent. L'acceptation ne signifie pas que nous nous résignons à nous sentir ainsi.
Modèle pour décrire les émotions
ABC PLEASE : travail sur la vulnérabilité émotionnelle
A
Accumuler des émotions positives : Pour se sentir bien, nous avons tous besoin d'événements positifs dans notre vie. Veillez à vous engager régulièrement dans des activités agréables et valorisantes. Certaines de ces activités devraient contribuer à votre bonheur à court terme, d'autres à long terme. Besoin d'aide pour trouver des idées ? Consultez la liste ci-dessous.
B
Bâtir son expertise : Bâtir son expertise apporte de la maîtrise que nous éprouvons lorsque nous réussissons quelque chose. Pratiquez des activités pour acquérir une certaine maîtrise et, avec le temps, vous sentir compétent.
C
Anticiper en imagination : Nous sommes tous confrontés à des situations émotionnellement difficiles. Si l'une d'entre elles se profile à l'horizon, planifiez la façon dont vous réagirez lorsqu'elle se produira. Il doit s'agir d'un processus conscient et intentionnel, qui implique souvent de se visualiser dans la situation. Planifiez les stratégies que vous utiliserez.
PL
Prendre soin de sa santé : Les émotions sont avant tout dans notre corps. Prendre soin de son corps aident à mieux faire face aux émotions douloureuses et/ou intenses. De plus, une mauvaise santé peut créer ses propres situations émotionnellement difficiles
E
Évitez les substances qui altèrent l'humeur : Les drogues et l'alcool peuvent altérer notre capacité à faire face à des situations et des émotions difficiles. Il est donc judicieux de réduire ou d'éliminer votre consommation de drogues et/ou d'alcool qui altèrent l'humeur.
A
Alimentation (manger équilibré) : Manger trop ou pas assez nous rend plus vulnérables aux émotions. Soyez attentif au moment, à la manière et à la quantité de ce que vous mangez. Mangez suffisamment souvent pour que la faim ne déclenche pas d'émotions désagréables. Assurez-vous de manger la bonne quantité pour vous donner la possibilité de gérer efficacement vos émotion
S
Sommeil : Le manque de sommeil diminue la possibilité de faire face aux émotions. Essayez d'avoir une heure de réveil régulière chaque jour, qui ne varie pas trop. Prendre soin de son sommeil, c’est s’assurer d’avoir l’énergie nécessaire à la régulation des émotions.
E
Exercice physique : L'exercice a des effets physiques sur le corps et le cerveau qui nous aident à réguler l'humeur ; profitez de ces effets en pratiquant une activité physique régulière. Il contribue également à une bonne qualité de sommeil.
Vérifier les faits
Les faits d'une situation donnée ne sont pas nécessairement à l'origine de notre détresse. C'est plus souvent notre interprétation de la situation, les pensées ou les émotions qui y sont liées qui provoquent les émotions perturbantes.
Quelle est l'émotion que je souhaite changer ?
1
Questions à me poser quand je veux vérifier les faits
Quel est l'évènement à l'origine de mon émotion ?
2
Quelles sont mes interprétations et mes hypothèses sur cet événement ?
3
Suis-je en train de supposer une menace ?
4
Suis-je en train de supposer une menace ?
5
Mon émotion et/ou son intensité correspondent-elles aux faits ?
6
Résolution de problèmes
La résolution de problème est un processus structuré de recherche de solutions. Les personnes qui résolvent efficacement les problèmes utilisent une approche qui leur permet de diviser les problèmes difficiles en parties plus petites et plus faciles à gérer. Les compétences en matière de résolution de problèmes vous aident à déterminer la source d'un problème et à trouver une solution efficace.
Voici une fiche qui pourra vous aider à vous entraîner :
Agir à l'opposé
Agir à l'opposé est un outil puissant pour gérer les émotions intenses, basé sur le principe que nos actions peuvent influencer ce que nous ressentons. En agissant consciemment à l'opposé des réactions émotionnelles indésirables, vous pouvez réduire votre détresse et améliorer votre bien-être mental. C'est en forgeant qu'on devient forgeron.
1
Identifier l'émotion et vérifier les faits
2
Choisir une action opposé adaptée
Exemple : Si la peur pousse à l'évitement sans danger réel, choisissez d'affronter cette peur.
3
Mettre en œuvre l'acte opposée choisi
Cela peut s'avérer très difficile au début car cela va à l'encontre de nos tendances naturelles en période d'émotions intenses.