La tolérance à la détresse
Les compétences de tolérance à la détresse sont utilisées dans les situations de crise. Elles permettent d'accepter la réalité lorsque celle-ci est difficile à accepter et/ou que l'on est fortement incité à adopter un comportement auto-dommageable.
STOP
La compétence STOP permet d’apprendre à réguler l’impulsivité. Elle est à la base de toutes les compétences de tolérance à la détresse
Vidéo en anglais mais sous-titrée en français
TIPP
Face à une détresse qui brouille l’esprit, les compétences TIPP modifient la chimie de votre corps pour tenter de réduire rapidement la souffrance émotionnelle. L’objectif est d’être de nouveau en mesure de penser plus clairement et rationnellement pour pouvoir appliquer d’autres compétences pour réduire davantage encore l’intensité de vos émotions.
T
I
P
P
En modifiant la température de notre corps, nous pouvons rapidement diminuer l'intensité d'une émotion. Plongez votre visage dans de l'eau froide (pas moins de 50 degrés) et retenez votre respiration. Essayez de retenir votre respiration pendant 30 à 60 secondes. (N'essayez pas cette technique TIPP si vous avez des problèmes cardiaques).
Essayez de faire de l'exercice de manière intensive, même si ce n'est que pour une courte durée. L'exercice intense aidera votre corps à se débarrasser de l'énergie négative qui peut parfois être emmagasinée à la suite d'émotions fortes. Débarrassez-vous de cette énergie en courant, en marchant à vive allure, en faisant des sauts d'obstacles, etc.
Respiration rythmée (rythmez votre respiration en la ralentissant). Respirez profondément dans votre ventre. Ralentissez votre rythme d'inspiration et d'expiration (en moyenne, cinq à six respirations par minute). Vous pouvez vous entraînez à la cohérence cardiaque quand vous allez bien pour faciliter sa mise en place lors d'une crise.
La relaxation musculaire progressive peut vous aider à vous sentir plus détendu. Concentrez-vous sur la contraction d'un groupe de muscles à la fois, maintenez cette contraction pendant 5 secondes, puis relâchez-la. Répétez l'opération avec d'autres groupes musculaires. Il existe de nombreuses vidéos intéressantes sur YouTube pour vous guider dans cet exercice.
ACCEPTS
L'acronyme ACCEPTS désigne un groupe de compétences permettant d’apprendre à se distraire d’un déclencheur actuel.
A
Activités
A
C
C
E
P
T
S
C
Contribution
C
E
P
T
S
Comparaison
Emotions
Pensées
Tenir à distance
Sensations
Participez à une activité qui demande de la concentration et de l'attention. Vous détournerez ainsi votre attention de la réaction émotionnelle immédiate. Il peut s'agir de lire un livre, aller faire une promenade, danser, chanter, faire un puzzle etc...
Contribuer à une activité commune ou rendre service à quelqu’un peut aider à soulager la détresse émotionnelle en se distrayant du problème en question. De plus, aider quelqu’un génère des émotions agréables, ce qui en soi, peut aider à gérer la détresse. Aider à préparer le dîner, tondre la pelouse du voisin ou préparer des biscuits pour un ami sont autant d'actions possibles.
Le but de cet exercice n'est pas d'ajouter de la détresse et de la douleur émotionnelle à votre situation actuelle. Au contraire, utilisez cette compétence pour ajouter une perspective différente à ce que vous vivez en ce moment même. Comparez ce que vous ressentez aujourd'hui à un moment où vous vous sentiez différent. Vous pouvez par exemple regarder des émissions de téléréalité sur les problèmes des autres ; lire des articles sur les catastrophes, la souffrance des autres.
Vous avez le pouvoir de provoquer l'émotion opposée à votre détresse actuelle. Si vous vous sentez triste, vous pouvez par exemple regarder des images/vidéos d'adorables petits chats ou regarder un film d'horreur (pour provoquer la peur). L'ajout d'une dose d'émotion opposée permet de réduire l'intensité de l'émotion désagréable.
Détournez vos pensées de la situation actuelle. Par exemple, comptez jusqu'à 10 ; comptez les couleurs d'un tableau ou d'une affiche ; comptez n'importe quoi ou encore répétez les paroles d'une chanson dans votre tête.
Tenir à distance en quittant la situation problème, le lieu ou quittez la situation mentalement. Construisez un mur imaginaire entre vous et la situation.
Utilisez vos sens pour vous apaiser dans les moments de détresse. Un comportement d'auto-apaisement peut consister à prendre un bain chaud, à manger quelque chose de réconfortant ou à regarder votre série préférée. Tout ce qui fait appel à vos sens peut vous aider à faire face à la situation actuelle.
IMPROVE
L'acronyme IMPROVE ne désigne pas non plus une compétence spécifique mais bien encore un ensemble de stratégies pour tenter d'apaiser le moment présent. N'hésitez pas à les pratiquer dans des situations mineurs afin d'être au mieux préparer pour des situations difficiles.
I
M
Imagerie mentale
Mettre un sens
P
Prière
R
O
V
E
Relaxation
Orienté sur vers chose dans le moment présent
Vacances
Encouragement
I
L’imagination peut être utilisée de plusieurs façons pour gérer la détresse : imaginez-vous dans un endroit sûr, confortable, contenant tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir bien ; imaginez une situation meilleure que celle dans laquelle vous êtes… Laissez-vous aller aux détails de l'image ; imaginez comment vous vous sentiriez physiquement différent si vous étiez présent dans la scène.
M
Vos valeurs ne changent pas simplement parce que les circonstances sont difficiles ou semblent désespérées ; essayez de vous reconnecter à ce qui est vraiment important pour vous. En outre, trouvez un but ou une raison à ce que vous traversez. Quel sens pouvez-vous donner à vos crises précédentes ?
P
La prière a des significations différentes selon les personnes. Il peut s'agir de prier pour avoir la force de traverser ce moment difficile (cette compétence n'implique toutefois pas de prier pour que les circonstances changent). Elle peut également signifier s'en remettre à une puissance supérieure. Il peut s'agir de se connecter à un esprit éclairé.
R
La relaxation permet de réduire la tension corporelle souvent associée à la détresse émotionnelle. Vous pouvez également prendre un bain ou une douche chaude. Pratiquer le yoga ou faire de la respiration abdominale ou encore allez vous promener dans un endroit sûr et apaisant.
O
Orientez votre attention sur ce que vous faites. La plupart du temps, nous souffrons non seulement à cause d'une situation douloureuse, mais aussi à cause des pensées qu'elle suscite à propos du passé et de l'avenir. Réussir à rester dans l’ici et maintenant diminue la souffrance. Les exercices de pleine conscience peuvent vous aider à vous concentrer sur l'instant présent. Veillez à les pratiquer souvent afin de pouvoir les utiliser en cas de détresse.
V
Les vacances n'ont pas besoin d'être un véritable voyage. Il peut s'agir d'une brève interruption de votre routine habituelle car nous avons tous besoin d'une pause de temps en temps. Cette compétence vous demande de vous accorder cette pause, à condition que cela ne vous crée pas d'autres problèmes. Vos vacances ne doivent donc pas dépasser quelques heures.
E
Soyez honnête avec vous-même et encouragez-vous de manière réaliste, mais avec espoir, à traverser cette période difficile. Par exemple, rappelez-vous que les émotions que vous ressentez sont temporaires et que vous avez déjà traversé des périodes comme celle-ci dans le passé. You can do it!
Les 5 sens
En cas de détresse émotionnelle, il est très utile d'essayer de se détendre en pratiquant une activité qui fait appel à l'un de ses cinq sens. Cette compétence consiste à faire des choses agréables, réconfortantes et qui soulagent le stress ou la douleur en observant les sensations ressentie. Elle permet de passer le temps sans aggraver la situation. Voici quelques suggestions...
La vue
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Regardez un coucher de soleil, les étoiles, la nuit...
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Cherchez de belles photos de plages ou de montagnes ou d'une belle fleur.
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Observez la nature tout autour de vous.
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Promenez-vous dans un joli quartier de votre ville.
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Allez dans un musée qui possède de belles œuvres d'art.
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Asseyez-vous dans un jardin public ou dans votre jardin.
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Allumez une bougie et observez la flamme.
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Regardez un film ou une vidéo de voyage.
L'ouie
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Écoutez une musique que vous aimez
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Écoutez du bruit de l'océan ou d'autres sons de la nature.
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Écouter des bruits ASMR
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Asseyez-vous près d'une cascade.
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Jouer ou apprendre à jouer d'un instrument
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Écoutez les sons en fermant les yeux autour de vous
Odorat
Gout
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Placez quelques gouttes d'huiles essentielles à l'intérieur de vos poignets et respirez profondément.
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Brûlez de l'encens ou allumez une bougie parfumée
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Ouvrez les fenêtres et respirez l'air frais
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Promenez-vous dans un jardin ou dans les bois, peut-être juste après une pluie, et respirez les odeurs de la nature
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Cuisinez un plat qui vous trouvez délicieux.
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Faites-vous plaisir et mangez lentement, en savourant chaque bouchée.
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Cuisinez un de vos plats préférés.
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Buvez une boisson apaisante comme une tisane ou un chocolat chaud.
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Offrez-vous votre dessert préféré et prenez le temps de l'apprécier.
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Goûtez quelque chose d'acidulé, comme un citron ou une orange, et soyez attentif.
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Mâchez un chewing-gum
Toucher
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Prenez un bain moussant.
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Caressez votre chien ou votre chat .
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Flottez ou nagez dans une piscine et sentez l'eau caresser votre corps.
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Prenez votre plaid préféré.
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Faites-vous masser ou, si vous n'avez pas le temps, massez-vous vous-même.
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Utilisez une couverture chauffante ou une couverture lestée.
L'acceptation radicale
L'acceptation radicale consiste à accepter pleinement votre réalité. Il s'agit de se rendre compte que lutter contre ce qui est déjà en train de se produire ne fait qu'accroître la douleur.
La technique du demi-sourire
La technique du demi-sourire est simple mais efficace. Elle consiste à retrousser légèrement les coins de la bouche vers le haut pour former un doux sourire. Cette technique peut être utilisée dans diverses situations pour vous aider à réguler des émotions difficiles et à accroître votre sentiment de bien-être. Des recherches ont montré que lorsque nous sourions, même de manière forcée ou factice, notre cerveau interprète ce sourire comme un signal de bonheur ou de satisfaction.
Les mains volontaires
Les mains volontaires sont une façon d'accepter la réalité physiquement, avec notre corps. Pour pratiquer les "mains volontaires", nous devons desserrer nos mains, les tourner paumes vers le haut et détendre nos doigts. Adopter cette position implique d'être ouvert et réceptif à tout ce qui se trouve dans l'environnement ; ce qui s'oppose à l'obstination.